1. タバタ式トレーニングのやり方と時間
タバタ式は、20秒の運動と10秒の休憩を8回くり返すインターバルトレーニングです。名前は、この運動のしかたを研究した田畑泉氏に由来します。
- 20秒、できるだけ強く動く（スクワット、もも上げ、バーピーなど）
- 10秒、休む
- これを8回。8回目の運動で終わる
8回目の運動の後には休憩を置かないので、休憩は7回です。全体の長さは次のとおりです。
| 内訳 | 長さ |
|---|---|
| 運動 20秒 × 8回 | 2分40秒 |
| 休憩 10秒 × 7回 | 1分10秒 |
| 合わせて | 3分50秒 |
| 始める前の準備 10秒を足す | 4分 |
「タバタ式は4分」とよく言われるのは、20秒と10秒の組を8回（30秒 × 8 = 4分）と数えた長さです。このツールは最後の休憩を置かず、代わりに始める前に10秒の準備を置いているので、例のボタン「タバタ式」の全体も4分になります。
強い運動を短い休憩でくり返すので、息が上がります。体調に合わせて回数や強さを減らし、無理をしないでください。
2. 全体の時間の計算
このツールの全体の長さは、次の式で決まります。最後のセットの最後のラウンドの後には、休憩もセット間の休憩も置きません。
全体 = 準備
+ セット数 × ラウンド数 × 運動
+ セット数 × (ラウンド数 − 1) × 休憩
+ (セット数 − 1) × セット間の休憩例のボタンの3つの設定では、次のようになります。
| 設定 | 準備 | 運動 | 休憩 | ラウンド | セット | セット間 | 全体 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| タバタ式 | 10秒 | 20秒 | 10秒 | 8 | 1 | なし | 4:00 |
| 30秒・30秒 | 10秒 | 30秒 | 30秒 | 10 | 1 | なし | 9:40 |
| サーキット | 10秒 | 40秒 | 20秒 | 5 | 3 | 60秒 | 16:10 |
たとえばサーキットは、10 + 3 × 5 × 40 + 3 × 4 × 20 + 2 × 60 = 970秒で、16分10秒です。全体は3時間までにしています。
3. 画面を見ていなくても音がずれない理由
ブラウザは、裏に回ったタブのタイマーを間引きます。動画を見ていたり、別のアプリに切り替えたりしている間、タイマーのページは「見えていないページ」になり、決まった間隔で動くはずの処理がまとめて遅らされます。
Chrome の公式の説明では、見えていないページのタイマーは、通常は1秒に1回まとめて確かめられます。さらに、見えなくなってから5分を超え、30秒以上音を出していないなどの条件がそろうと、1分に1回になります（出典: Heavy throttling of chained JS timers beginning in Chrome 88、MDN の setTimeout の説明）。1秒ごとに残りを数えるタイマーをこの仕組みで作ると、裏に回したときに切り替わりの音が遅れたり、まとめて鳴ったりします。
このツールは、次の3つでこれを避けています。
- 音を始めにすべて予約する。開始を押したときに、切り替わりと秒読みの音を、鳴らす時刻つきで全部ブラウザの音の仕組み（Web Audio）に渡します。予約した音は、PC の Chrome などでは、ページが裏に回っていても、その時刻に鳴ります
- 実際に過ぎた時間で残りを計算する。画面の残り時間は、1秒ずつ数えるのではなく、開始してから実際に過ぎた時間（端末の時計）から毎回計算し直します。画面の更新が止まっていても、表に戻したときに正しい残りが出ます。音はその時刻に合わせて予約し、ずれないように予約をやり直します。一時停止すると予約した音を取り消し、再開したときにその先を予約し直すので、再開しても音と表示がずれません
- 画面を消さないようにする。動いている間は、端末に画面を消さないよう頼みます（対応しているブラウザだけ）
iPhone・iPad の Safari では、裏に回っている間は音が鳴りません。別のアプリやタブに切り替えると、ブラウザがページの音を止めるためです。時間は進み続けるので、戻れば今の区間と残りが出ます。音で知らせてほしいときは、画面を表に出したままにしてください（動いている間は、画面を消さないようにしています）。
タブの題名にも「運動 0:12」のように残りを出しているので、別のタブを見ながらでも、およその残りがわかります。題名の更新は間引かれることがあるので、目安です。
4. 音が鳴らないとき
- 端末の音量と消音の設定を確かめる。スマホの消音スイッチやマナーモード、ブラウザのタブのミュートで音が出ないことがあります。「音を試す」で、運動の始まりの音を1回鳴らせます
- 最初に開始ボタンを押す。ブラウザは、ページを開いただけでは音を出しません。開始ボタンか「音を試す」を押したときから音を出せるようになります。Space キーで開始したときも同じです
- 画面をロックしない。画面を消さないよう頼む仕組みが使えないブラウザや、電池の節約中の端末では、画面が消えることがあります。画面がロックされると、ページの音を止める端末があります。その場合は、端末の設定で画面が消えるまでの時間を延ばしてください
- 「消音」が押されていないか確かめる。消音中は音を予約しません
- iPhone・iPad の Safari では、画面を表に出しておく。別のアプリやタブに切り替えている間は、ブラウザがページの音を止めるので鳴りません。戻ると今の状態が出ます